Διατροφή και γυμναστική : Πώς θα αποδώσετε στο maximum μέσω της διατροφής σας

Από την Έλενα Κούβδου

Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

Master Practitioner in Eating Disorders

Παγκόσμια πρωταθλήτρια Υδατοσφαίρισης και Μέλος της εθνικής ομάδας Υδατοσφαίρισης Γυναικών και του Ναυτικού Ομίλου Βουλιαγμένης

Instagram: helenakouvdou_dietproject / Facebook: Diet Project

Site: www.dietproject.gr

Η γυμναστική αποτελεί (ή τουλάχιστον θα έπρεπε να αποτελεί) ένα βασικό στοιχείο της καθημερινότητας πολλών ανθρώπων. Ωστόσο είναι σημαντικό όταν γυμναζόμαστε να ξέρουμε αν πρέπει και τί πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση, ώστε να έχουμε ενέργεια, να αποδίδουμε το 100 % κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας, αλλά και να αναπληρώνουμε, μετά από αυτήν, όσα απαραίτητα συστατικά χάσαμε.

Πριν από την άσκηση

Κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάλογα με την ένταση αλλά και το είδος της γυμναστικής που έχουμε επιλέξει, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια. Για να την έχει χρησιμοποιεί σε διαφορετικά ποσοστά θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από την διατροφή μας. Η προτιμώμενη και βασική πηγή ενέργειας από τον οργανισμό, ιδιαίτερα κατά την αερόβια άσκηση, είναι οι υδατάνθρακες, που είναι αποθηκευμένοι στο αίμα και στους μύες με την μορφή του σακχάρου και του μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Είναι λοιπόν σημαντικό, να εφοδιαστούμε πριν γυμναστούμε με υδατάνθρακες, ώστε να πάμε με γεμάτο το «ρεζερβουάρ». Προς την κατεύθυνση αυτή :

    Κάντε ένα ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν την προπόνηση σας.

Το 50-60% της ενεργειακής αξίας του γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες οι οποίοι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, αλλά και την ενέργεια σας. Προσθέστε επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποφύγει τον μυϊκό καταβολισμό, όταν θα εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, ενώ θα του δώσετε και ένα προβάδισμα στην μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Ιδέες για Snack 1-2 ώρες πριν την προπόνηση

    Γιαούρτι με φρούτα
    Φρυγανιές με γαλοπούλα ή/και αυγό ή/ και τυρί
    Cracker με γαλοπούλα ή/και αυγό ή/ και τυρί
    Ψωμί με ταχίνι
    Smoothie με γιαούρτι και φρούτα
    Γάλα με δημητριακά
    Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
   

    Κάντε ένα μικρό γεύμα 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση.

Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης, για να είναι τα καύσιμα άμεσα διαθέσιμα κατά την διάρκεια της άσκησης που θα ακολουθήσει.

Ιδέες για Snack 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

    Χυμό φρούτων
    Μπάρα δημητριακών
    Κουλούρι Θεσσαλονίκης ( όχι ολικής γιατί αφομοιώνεται αργά)
    Μπανάνα, ανανάς, βερίκοκο, καρπούζι ( φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη)
    Μαύρη σοκολάτα
    Αθλητικά ποτά

Το γεύμα σου μετά την προπόνηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την προπόνηση είναι πολύ πεινασμένοι κι αυτό ενέχει κινδύνους, μιας και μπορεί να πέσει κανείς στην παγίδα της σκέψης ότι αφού ασκήθηκα μπορώ να φάω ότι θέλω! Η κατανάλωση «κακών» τροφών μετά την προπόνηση οδηγεί αφενός σε ελλιπή αναπλήρωση απαραίτητων συστατικών και αφετέρου σε πιο εύκολη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα η κατανάλωση του σωστού γεύματος εφοδιάζει και αναπληρώνει το σώμα με τα χαμένα καύσιμα και βοηθάει στην μυϊκή αποκατάσταση. Ιδανικά οι θερμίδες στο γεύμα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να είναι περίπου ίσες με το 50% των θερμίδων που κάψαμε κατά την διάρκεια της άσκησης, να καταναλώνονται από 30 λεπτά μέχρι 2 ώρες μετά την άσκηση και να συνδυάζουν μια πηγή υδατάνθρακα και μια πηγή πρωτεΐνης!

Ιδέες για γεύμα μετά την προπόνηση

    Κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά
    Σολομό με κινόα ως συνοδευτικό
    Τοστ ( με τυρί, αυγό ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα και λαχανικά)
    Τόνο με καστανό ρύζι
    Ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης
    Γιαούρτι με φρουτοσαλάτα
    Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο – ψάρι, άπαχο μοσχάρι) , άμυλο (ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, ψωμί) και λαχανικά

Για vegetarian :

    Ψωμί με Χούμους
    Γάλα αμυγδάλου με βρώμη
    Γάλα καρύδας με δημητριακά

Ενυδάτωση το Α και το Ω.

Η καλή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με ένα θρεπτικό γεύμα! Γι αυτό θυμήσου ότι για να ενυδατωθεί το σώμα σου χρειάζεται περίπου 500 ml νερό 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Όσο αναφορά την ενυδάτωση μετά την προπόνηση, δοκίμασε να ζυγιστείς πριν και μετά την άσκηση (εφόσον δεν έχεις καταναλώσεις υγρά κατά την διάρκεια) και υπολόγισε να καταναλώσεις την απώλεια που θα δεις σε γραμμάρια αντίστοιχα σε ml νερού.

Tips για μικρούς πρωταθλητές

Τα παιδιά που γυμνάζονται και ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή μέσα στα πλαίσια αυτά εντάσσεται και το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. «Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να κάνει ένα μέτριο αθλητή πρωταθλητή. Η κακή διατροφή μπορεί να κάνει ένα πρωταθλητή μέτριο αθλητή. D. Costill, 1983».

Έξυπνα γεύματα για τους μικρούς πρωταθλητές

Πριν την γυμναστική - προπόνηση:

Ψωμί με μέλι

Φρέσκο χυμό φρούτων

Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Γιαούρτι και φρούτα

Παστέλι

Μετά τη γυμναστική - προπόνηση:

Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί

Αραβική πίτα με βραστό αυγό και τυρί

Σάντουιτς με κοτόπουλο

Τοστ με γαλοπούλα και τυρί

Σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Αθλητικές μπάρες

Σημείωση: Το άρθρο της Έλενας Κούβδου δημοσιεύτηκε στο περιοδικό υγείας VITA (τ. 2, Νοέμβριος 2017)

*******************************************************************************